腰背肌常見的鍛煉方法有小燕飛、臀橋、平板支撐等，腰背肌的功能鍛煉對(duì)于存在腰椎疾病的人群來說非常重要，不恰當(dāng)?shù)腻憻挿椒〞?huì)給腰椎帶來一定程度的損害，所以應(yīng)注意鍛煉時(shí)的動(dòng)作要求、時(shí)間等。
1、小燕飛：小燕飛是經(jīng)常用到的鍛煉腰背肌的方法，此動(dòng)作是趴在床上完成，在俯臥位的情況下，同時(shí)把手和腳抬離床面，需要將腰背肌肉收緊，如果能在收緊時(shí)停留1-2秒，可以強(qiáng)化局部肌肉的力量。剛開始做時(shí)可能比較困難，堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后會(huì)逐漸適應(yīng)，達(dá)到相應(yīng)的鍛煉效果；
2、臀橋：臀橋是在仰臥位的情況下來完成，把膝蓋屈曲，兩只腳踩在床面上，通過臀部上抬的動(dòng)作鍛煉腹部和腰背肌肉。臀橋鍛煉的是核心肌肉，如腹部肌肉、大腿肌肉等，同時(shí)對(duì)于加強(qiáng)腰背肌的力量也有一定好處。此動(dòng)作相比小燕飛來講更加容易完成，可以進(jìn)行多組訓(xùn)練，比如每組10-12次，每天鍛煉3-4組；
3、平板支撐：在做平板支撐時(shí)呈俯臥位，要保持整個(gè)后背、臀部、腿部呈一條直線，注意臀部不要下塌，剛開始鍛煉時(shí)可能只能堅(jiān)持十幾秒。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后，腰背肌力量及腹部肌肉力量加強(qiáng)，平板支撐的時(shí)間會(huì)相應(yīng)延長；
4、其他鍛煉：如適當(dāng)進(jìn)行引體向上能夠有效增強(qiáng)腰部的肌肉力量，對(duì)于輕度的腰椎間盤突出、頸肩疼等有一定治療效果。還可以進(jìn)行慢跑、游泳等，包括蛙泳、仰泳，可以有效鍛煉腰背肌的力量，對(duì)于腰椎間盤突出、腰肌勞損有一定的治療效果。
在日常生活中，一般每周進(jìn)行2-3次鍛煉腰背肌肉的運(yùn)動(dòng)即可，腰背肌有疾病的人群建議在平時(shí)適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，鍛煉強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度應(yīng)逐漸增加，避免一次鍛煉時(shí)間過長或強(qiáng)度過大，以免加重腰肌勞損等癥。另外還要注意局部保暖，避免受涼，睡覺的床不要太軟，以免導(dǎo)致腰椎的生理曲度發(fā)生變化。
