社交恐懼癥是一種常見的心理問題，表現為對社交場合的強烈害怕和回避。你提到的'不敢出門覺得外面的人都在盯著自己'正是典型的社交焦慮癥狀。
這種感覺可能源于過度的自我關注，總覺得他人的目光都集中在自己身上，擔心被評判或否定。其實，這種想法往往是一種誤解，因為人們通常更關注自己的事情而非他人。
首先，建議嘗試逐步面對這種恐懼。可以從簡單的日常活動開始，比如短時間外出購物，慢慢增加暴露的時間和場景。
其次，可以練習正念療法，學會接納當下的感受而不加以評判。告訴自己'這只是一個感覺，并不代表現實'。
此外，記錄下每次出門的經歷，客觀分析哪些是真實的負面反饋，哪些是你過度解讀的。你會發現很多擔憂其實是多余的。
如果自我調節效果有限，建議尋求專業心理醫生的幫助。系統的心理治療可以更有效地改善癥狀，幫助你重建自信。
記住，社交焦慮是可以被克服的，關鍵是要有勇氣面對，并采取積極的方法去應對。