腰間盤突出即腰椎間盤突出癥，目前臨床上沒有十天只需一個動作治療腰椎間盤突出癥的說法，腰椎間盤突出癥的患者可進行小燕飛、平板支撐、深蹲等動作緩解癥狀，建議患者及時前往脊柱外科就診，完善立位檢查、腰椎X線平片等檢查，明確自身情況后積極治療。
1、小燕飛：趴在床上進行，手和腳抬高，建議抬高時可以在最高點停留一下。此時肌肉收縮，可能刺激肌肉的效果更好，一般不建議抬起來就把手和腳馬上落下去，可能起不到鍛煉效果。另外，鍛煉時間不要太長，有時鍛煉強度太大會產生抽筋的情況。
2、平板支撐：做平板支撐的時候，后背成一條直線，即人的胸背部、腰背部和下肢大腿、小腿成一條直線，不要塌腰，才可以起到一定的鍛煉目的。
3、深蹲：此時要求患者雙腿分開與肩同寬，上半身保持挺直，緩慢向下蹲，再緩慢抬起，也能夠鍛煉腰背部肌肉。
除上述動作外，臀橋、瑜伽拉伸等動作也可以幫助緩解癥狀。無論采用何種動作鍛煉，要求對腰椎局部肌肉有一定的力學強度刺激。在一段時間以后，肌肉力量加強，腰痛癥狀、腰椎間盤突出癥的發作概率會降低。需要注意，建議在疾病有所好轉后做上述運動，以免影響病情恢復。