概述練腰9個(gè)動(dòng)作包括腰部前屈后伸、腰部回旋、"拱橋式"、"飛燕式"、伸展俯臥位體位療法等。
運(yùn)動(dòng)對(duì)腰肌勞損有確切療效，可以改善血液循環(huán)、強(qiáng)化肌肉力量并解除痙攣，還可以輔助推拿、針灸、封閉以及物理療法。
訓(xùn)練動(dòng)作腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，做好預(yù)備姿勢(shì)，然后做腰部充分前屈和后伸各四次。
腰部前屈動(dòng)作示意圖
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腰部后伸動(dòng)作示意圖
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腰部回旋運(yùn)動(dòng)腰部做順時(shí)針及逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)各1次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各8次。
腰部回旋動(dòng)作示意圖
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"拱橋式"仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和頭后部為支點(diǎn)(五點(diǎn)支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)鍛煉20～40次。
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"飛燕式"俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀，反復(fù)鍛煉20~40次。
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伸展俯臥位體位療法在患者可完成5~10分鐘俯臥的前提下，用雙肘及前臂支撐，骨盆及雙下肢保持俯臥，將上部軀干抬起呈伸展俯臥位，該訓(xùn)練可增加腰椎前凸。
伸展俯臥位體位療法動(dòng)作示意圖
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仰臥抬體平臥床上，雙手分別放于雙腿兩側(cè)，身體上半部慢慢抬起，使肩與床面相距30厘米，保持此姿勢(shì)5秒鐘，然后再慢慢躺下，做5次。然后將兩手緊貼于兩腿外側(cè)，向左扭轉(zhuǎn)抬起身體上部，做5次。再向右扭轉(zhuǎn)抬起身體上部，做5次。
抬膝觸胸仰臥位，雙膝彎曲，然后一側(cè)腿屈膝上抬，并盡量使膝部靠近胸部，左右腿交替進(jìn)行，各做5～10次。再雙腿屈曲，并保持這種姿勢(shì)5秒鐘，復(fù)原。可重復(fù)做5遍。
抬膝觸胸動(dòng)作示意圖
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仰臥側(cè)腰預(yù)備姿勢(shì)同上，略屈雙膝，雙肩著床，兩手按床不動(dòng)，雙下肢及臀部交替向左右側(cè)倒，各5次。然后兩腿伸直，側(cè)下肢上舉，再連臀部一起側(cè)倒向另一側(cè)，左右腿交替做5遍。
仰臥側(cè)腰動(dòng)作示意圖
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坐抱單膝坐在椅子上，兩腿稍分開，然后兩手用力抱起右膝，把膝盡量貼近胸前，稍停5秒鐘，慢慢放下，恢復(fù)原狀，換左腿，方法同前，每次可做5遍。
坐抱單膝動(dòng)作示意圖
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其他治療針灸治療常用針刺取穴有阿是穴、命門、腰陽關(guān)、十七椎下、關(guān)元俞、八謬、腎俞、氣海俞、大腸俞、小腸俞、志室、腰眼、委中等穴，針刺后可加艾灸、火罐等。
局部封閉療法對(duì)腰肌上出現(xiàn)固定、壓痛點(diǎn)明顯的壓痛點(diǎn)則可使用封閉注射治療。但對(duì)壓痛點(diǎn)不固定，疼痛呈彌漫性，壓痛不明顯者或只感有腰酸略帶疼痛者不宜采用封閉治療。
物理療法可采用紅外線、超短波、頻譜儀或中藥離子導(dǎo)入等法。
調(diào)護(hù)腰部勞損經(jīng)積極治療，癥狀多能緩解，但較容易復(fù)發(fā)。患者在治療期間應(yīng)注意休息，治療后一定時(shí)間內(nèi)應(yīng)盡量避免負(fù)重和劇烈活動(dòng)。平時(shí)應(yīng)注意避風(fēng)寒，腰肌局部注意保暖防寒，并加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉。應(yīng)注意坐姿并經(jīng)常變換腰部體位，腰痛加劇時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，應(yīng)臥床休息，以放松為主。保持樂觀的情緒，注重勞逸結(jié)合，起居有規(guī)律，保證充足的睡眠與營養(yǎng)。
[1]石學(xué)敏主編.中華康復(fù)大全[M].中國醫(yī)藥科技出版社,2019:510.
[2]趙龍等編著.現(xiàn)代骨科中西醫(yī)臨床診療學(xué)[M].吉林科學(xué)技術(shù)出版社,2019:322.
[3]楊惠敏主編.運(yùn)動(dòng)妙治頸肩腰腿痛[M].中醫(yī)古籍出版社,2014:75-77.
