大腿和臀部可以通過高抬腿、蹲馬步、空中自行車等運動瘦下來。
1、高抬腿：高抬腿主要是前腳掌著地快速交替抬腿的運動，過程中要注意挺直背部，目視前方。高抬腿可以促進臀部脂肪燃燒，具有減少大腿贅肉的效果。
2、蹲馬步：蹲馬步需要雙腳分開略寬于肩，采取半蹲姿態，當大腿根部出現明顯酸脹的感覺時，說明脂肪開始燃燒，能夠減去大腿和臀部的脂肪。
3、空中自行車：空中自行車需要仰臥在床上，將兩條腿抬起模仿騎自行車的動作，可以有效鍛煉臀部和大腿的肌肉，達到塑形、瘦身的效果。
除上述運動外，還有瑜伽、平板支撐、仰臥起坐等運動，可以根據自身實際情況選擇合適的運動方式，運動時注意循序漸進，避免劇烈運動。