根據你的描述，這種情況很可能是由于腰部肌肉或軟組織拉傷引起的。建議你首先減少腰部的活動量，避免任何可能加重癥狀的動作。
局部熱敷可以幫助促進血液循環，緩解肌肉緊張和疼痛感。建議使用熱水袋或熱毛巾，在疼痛區域進行熱敷，每次大約15-20分鐘，每天2-3次。
如果疼痛較為嚴重，可以考慮口服非甾體抗炎藥物（NSAIDs）如布洛芬或對乙酰氨基酚來緩解疼痛和炎癥。使用藥物前，請確保沒有相關禁忌癥，并按照說明書或醫生指導服用。
此外，可以嘗試輕柔的腰部拉伸運動，但要避免任何可能加重疼痛的動作。如果癥狀持續或者加重，建議及時就醫進行進一步檢查，以排除其他可能的病因，如椎間盤突出或其他結構問題。
在恢復期間，注意保持良好的姿勢，避免長時間保持一個姿勢，尤其是彎腰或 lifting 重物。適當的休息和合理的康復鍛煉對于預防類似情況再次發生非常重要。