對于大體重的人來說，選擇合適的運動方式非常重要。根據您的情況（身高162cm，體重78kg），BMI指數為29.3，屬于超重范圍。結合您提到的輕微高血壓和減重需求，科學合理的運動計劃不僅能幫助減輕體重，還能改善心血管健康，同時避免對膝蓋等關節造成過度損傷。
首先，我們需要明確您的運動目標：減重和預防膝關節受傷。對于大體重人群來說，選擇低沖擊力的有氧運動更為適合，因為這可以有效減少對關節的壓力，降低受傷風險。
接下來，我們逐一分析幾種常見的運動方式：
快走
快走是一種非常適合超重人群的運動方式。與慢跑相比，快走對膝關節的壓力更小，同時能有效燃燒卡路里。根據研究，快走的沖擊力約為跑步的一半，因此在減重和保護膝蓋方面具有很好的平衡。
慢跑
慢跑雖然也是一種有效的有氧運動，但對于大體重人群來說，對膝關節的壓力較大。如果您已經習慣久坐少動的生活方式，直接開始慢跑可能會增加受傷風險。建議從快走開始，逐漸過渡到慢跑，循序漸進。
跳繩
跳繩雖然能有效鍛煉心肺功能，但它對膝關節的沖擊力較大，尤其是當在硬質地面上進行時。如果選擇跳繩作為運動方式，建議在橡膠地面等緩沖效果好的場所進行，并注意控制運動量，避免過度疲勞。
綜合來看，快走是最適合您的初始運動選擇。隨著體能的提升，可以逐漸加入慢跑和跳繩等其他運動方式，但要注意循序漸進，避免突然增加運動強度導致受傷。
關于運動時間，建議每次運動30-60分鐘，每周至少5天進行中等強度有氧運動。您可以從每天20分鐘快走開始，逐步延長到45分鐘左右。需要注意的是，運動前后要進行充分的熱身和放松，以減少肌肉酸痛和降低受傷風險。
此外，建議在運動過程中注意以下事項：
穿著適合的運動鞋：選擇具有良好支撐性和緩沖效果的鞋子，可以有效減少對膝蓋的壓力
保持正確的姿勢：無論是快走還是跑步，都要注意身體前傾但不要過度，腳步要輕盈，避免大步幅導致關節負擔加重
合并其他健康生活方式：如合理控制飲食、保證充足睡眠等，這些都對減重和健康有積極影響
最后，建議在開始系統鍛煉之前，可以咨詢醫生或運動醫學專家，制定個性化的運動計劃。這不僅能確保您的安全，還能提高運動效果。
總之，只要選擇合適的運動方式，并注意科學訓練，大體重人群也能通過運動實現減重和健康改善的目標。